背景：今年两会上，人大代表广西大学陈保善教授表示，中国甘蔗和甜菜的产糖量仅占世界的6-7%，但化学合成的甜味剂，即代糖生产却占了75%。食糖本身不是坏东西，提倡科学合理用糖，为了健康有个度的控制，但不能妖魔化它，同时要防止合成甜味剂的滥用。陈教授说出了吃糖的真谛，吃的健康就要吃自然赋予的食物，而且要控制量。本文就从砂糖说起。

一粒砂糖看世界

甘蔗究竟起源何处尚无明确定论。有说野生甘蔗在南太平洋的新几内亚岛、印度，还有说起源中国，众说纷纭，总之，起源大致在南亚一带，随着伊斯兰教走向欧亚大陆，随着第二次大航海时代，越过大西洋抵达美洲。

人类吃糖已有上千年历史，最早取自自然，如蜂蜜、甜的野果。真正大规模的开始食糖生产也有四五百年历史了。稀缺年代，糖最早是被当成药品、装饰品、香料、甜味剂、防腐剂来用。

那糖是怎么从稀缺变成人间烟火的呢？这就得从欧洲说起，从大英帝国版图扩张开始。几个世纪前，在英国上流社会，喝茶、喝咖啡是家庭聚会和社交的重要媒介。而在当时英国不产糖，糖一度是富裕的精英阶级专享的奢侈品，光喝茶喝咖啡太苦，于是红茶加糖，咖啡加糖，硬生生成了一种身份和地位的象征。

后来随着英国工业革命到来，甘蔗制糖产业有了长足的发展，砂糖渐渐从宫廷、贵族的身份消费走进寻常百姓家。18世纪末，即使在偏远乡村的小杂货店，糖都随处可见。

回首过往，关于砂糖生产和贸易，欧洲帝国主义创造的三角贸易并不十分光彩。实际上整部甘蔗制糖生产的发展史就是奴隶贸易的血泪史。尤其美洲的加勒比海岛国，原始的生态环境被砍伐，当地的土著人被驱逐。上千万的黑奴漂洋过海被贩运进加勒比海殖民地种植园，再根据奴隶身体能力分工，年壮的砍蔗、老少绑扎运蔗。在此，甘蔗被生产加工成初级品，再被运到欧洲精炼和投放市场。

再后来，进入19世纪，帝国主义国家间为争夺殖民地、抢原料地盘大打出手，法国的港口一度被封，蔗糖运输受阻。糖就是这么神奇，越是得不到越想吃。拿破仑曾一度拿起科技武器，采用德国开发的甜菜制糖工艺，举全国之力发展甜菜。欧洲因为没有甘蔗，于是甜菜的开发给被封锁的地区带来了巨大希望和动力。直到现在，世界上著名的甜菜种子公司都是出自欧洲。

整个20世纪，美国对世界的影响无论从政治、军事、经济到农业，到民众饮食，显示出巨大威力，从其诸多的世界级的食品公司巨头可见一斑。1910年，可口可乐已成为世界上最大的食糖采购商，每年消费食糖量4.5万吨，二战前后达到9万吨每年。糖成为必备品，而且无处不在。

现在全球一体化，食糖早已变成世界性商品，世人仍对糖如痴如醉。吃糖令人感到愉悦，甜蜜生活必不可少。食糖消费量也变成了衡量发达和欠发达国家的生活水平指标之一。

糖不再短缺，然而，我们从小就被大人教育，小孩子要少吃糖。尽管如此，社会上也不乏“清醒者”：“糖是高热量，是洪水猛兽，要苗条要美丽要健康，就得减糖减盐减脂。”糖首当其冲，于是有说法：“糖是健康和美貌的天敌”糖坚决不能再吃了，远离它。

世界就是这样子。糖曾经是一种奢侈品，后来是一种必需品，而现在却成了我们的敌人。

被妖魔化的糖，谁之过？

现代人的糖分摄入远远不如远古时期那么健康，再不必像古人那样上树摘甜味野果，漫山遍野去翻找蜂蜜，仅为获取有限的能量。

如今，我们一年到头都可以随时随地享用充足的糖分，并且唾手可得，只要打开一罐饮料或来一块威化饼干就行。然而，糖似乎已经变成了威胁公众健康的头号公敌。为什么全世界的肥胖人群比例大增？因为吸收了高热量，体力劳动在减少，消耗的少转化积累的多。而食物是我们每餐必须摄入的，纯提供热量的糖自然成为众矢之的。

各类机构建议减少糖的摄入，鼓励人们有意识地减糖、控糖，专家甚至建议把糖从日常饮食中彻底剔除出去。甚至医学主管机构提出观点—— 我们应该意识到烟草所带来的威胁，也要意识到食糖的同等危害。糖从来没有想到，自己从咖啡伴侣，厨房必备，一下子被列进了黑名单。于是，高举减肥大旗，大量零糖食品饮料风靡一时。其实，食品中无糖( 即可以标识为零)的限值是每100g 食物中碳水化合物( 糖, 乳糖) 的含量小于等于0.5g。所以，零糖实际上不等于真的不含糖。

肥胖，与其说是医学问题，倒不如视为社会问题。核心就是饮食，本质是生活方式改变。现代人很可能购买低于上一代人更少的糖，因为直接吃的糖非常少，然而开车、久坐，生活方式不断贴近西方。

对普通人而言，添加糖的确不是健康食谱的必需成分。但一些专家警告，我们也不应把它们视作毒药、避之唯恐不及。把糖变成一种禁忌只会增加它的诱惑力，人性如此，越吃不到的越想吃。历史上的人类总会把自己最难抵挡的事物妖魔化。

糖令人放松愉悦，含糖的食物吃起来确实舒坦。沉浸其中的后果就是，经常的我们不得不将其视作一种强烈的罪恶。爱恨交加，我们对糖的态度就是如此。那我们能做些什么呢，每个人可以有自己的选择，没有人被迫去购买含糖食物和饮料。或许弄清楚糖到底是什么，选择起来就不会那么焦虑了。

糖是什么？

从定义上讲，糖是碳水化合物，由碳氢氧三元素构成，提供能量。这些元素通过千变万化的组合构成了大千世界各种各样的糖。

在生活中我们普遍说的“糖”指来自植物提取的蔗糖。如白糖、红糖、冰糖，加工原料为甘蔗或甜菜，加工过程是物理过程。而在食品营养领域，除了蔗糖，常见的还包括葡萄糖、果糖、麦芽糖、乳糖等。果葡糖浆、高果糖浆、蜂蜜、浓缩果汁等，实质内容也是“糖”。

不能再被水解的糖被称为单糖，如葡萄糖、果糖。蜂蜜是糖的过饱和溶液，低温时会产生结晶，会生成结晶的是葡萄糖，不产生结晶的部分主要是果糖。葡萄糖消化吸收速度快，可迅速释放能量。记得学校开运动会，有些运动员赛前要喝上两支葡萄糖，据说能量补得快，可增强耐力。

在传统手艺保留较好的乡村，还可以吃到手作饴糖即麦芽糖。它用大麦或小麦先发芽，烘干后再放进米汤中熬制，麦芽中的酶水解米汤中的淀粉释放出麦芽糖，经大锅熬制浓缩，反复抻拉，色泽金黄、糖香浓郁，越嚼越香，粘牙！

乳糖，只有人和哺乳动物奶中才含有它。有些人一喝牛奶就拉肚子，在基因上称之为乳糖不耐受，所以有一种奶叫舒化奶，里边含有半乳糖，喝之后可避免这个情况。

多糖是什么？常吃的淀粉、纤维和糖原他们都是多糖。土豆、红薯、山药富含淀粉；水果、蔬菜富含纤维；各种肉含有糖原，这些糖天然存在。在低温情况下，淀粉向单糖方向转化，所以生长在温差大的蔬果，尝起来会更甜一些。西瓜放冰箱冷藏吃起来觉得更甜。

淀粉糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆等都是“淀粉糖工业”的产品，是用玉米淀粉经过酸解、酶解而来，主要成分是果糖、葡萄糖、麦芽糖等。我们国家玉米为什么老感觉不够用？一方面饲喂动物需求大，另一方面每年很大一部分用来生产淀粉糖。

只要糖价升高，工厂就多转产淀粉糖。这些天然存在的糖或者富含单糖、双糖、多糖的食物，大众再熟悉不过。含糖的吃起来不一定感觉到甜，但有甜味的也不一定就是糖。我们还经常听见“代糖”、“糖醇”等，它们指的是什么？

代糖，想要说声爱你真的好难

代糖顾名思义就是替代糖，其定义并不是特别统一，有说法认为其包括糖醇和甜味剂，大众一般仅当它为人工甜味剂的另一种叫法。

先说糖醇，听到糖醇马上就会想到木糖醇口香糖，玉米棒脱粒后的芯就可提炼木糖醇。其实糖醇不是糖，是多元醇。但是有一定的甜味，也有一定的热量，在获得相同甜度的基准下，糖醇的热量要比糖低得多。所以，在很多“无糖食品”中，常用糖醇来代替糖浆。

再来说甜味剂，给能软饮料带来甜味的食品添加剂。其甜度高，用少量就可获得较高甜度，因而热量很低，甚至不产生热量。

也分化学合成和天然提取两大类。

人工合成的甜味剂太多了。比如阿斯巴甜、糖精、安赛蜜、甜蜜素等等。商品名称很好记，光听名字就了得，但只有营养专家才能记住它们的真正名称。如阿斯巴甜学名门冬酰苯丙胺酸甲酯；甜蜜素又名环己基氨基磺酸钠；安赛蜜，又称为乙酰磺胺酸钾、AK 糖、阿尔适尔芳钾。

这些人工合成甜味剂，通常比蔗糖甜几百倍，用途很广，但危害也争议不断，在食品领域不是上了黑名单就是在上黑名单的路上。研究发现，代糖“阿斯巴甜”（Aspartame）会过度刺激或干扰神经末梢，增加肌肉紧张，而引发偏头疼。而低糖可乐、低糖汽水、无糖口香糖、冰淇淋、综合维他命和许多成药中都含有阿斯巴甜。

安赛蜜是当前世界上第四代合成甜味剂。它不参与机体代谢、不提供能量；甜度较高、价格便宜；无致龋齿性；对热和酸稳定性好。我国卫生部允许它用在食品领域，但不能超标。

甜蜜素不像糖精等那么甜，甜度是蔗糖的30-40 倍，但价格却很便宜，其是否致癌争议很大。我国是世界上生产甜蜜素最大量国家，但美国、日本等发达国家已全面禁用甜蜜素。

有一些甜味剂是从植物中提取的，比如甜菊糖苷、罗汉果甜苷等。一片甜叶菊叶子或一片罗汉果能让让一杯清水轻松变成甜水，想喝甜水自己泡就行啦。

天然或人工的，你选择哪个？

与上世纪60年代相比，2019／20年制糖期世界食糖消费量从0.4 亿吨增加至1.72亿吨，增加1.66 亿吨，增长4.2 倍，年均增速2.4％。

目前，世界食糖人均消费量达到22.5公斤。我们国家人均消费量才11公斤，潜力很大！ 近年来，我国年均产食糖1000万吨，进口500万吨，连续5年销量在1500万吨上下，总体呈现自产为主、进口为辅，紧平衡的格局。作为非营养学专业的消费者，首先，应明白日常生活中做到完全不食用任何糖分的食物是根本不可能的。糖能够提供人类所需的能量，如前文所说，薯类蔬菜水果也为我们提供多糖，我们应该做的是减少或避免摄入单一的高糖食品。其次，吃糖还是选择自然存在和提取的好。

迈克波伦《吃的法则》一书中写道，尽量吃天然的食物，吃奶奶或太奶奶认识的食物。谨记一条：只吃食物，别吃太多，以植物为主。同理：天然糖可以吃，适度，同时尽量远离化学合成的添加剂。

参考资料

[1]《盐糖脂》（美）迈克尔. 莫斯 著，张佳安译

[2]《糖的故事》（英）詹姆斯. 沃尔韦恩著，熊建辉 / 李康熙 / 廖翠霞译

[3] 季羡林学术著作选集《糖史》，葛维钧编

[4]BBC 纪录片《糖的真相》