背景:今年两会上,人大代表广西大学陈保善教授表示,中国甘蔗和甜菜的产糖量仅占世界的6-7%,但化学合成的甜味剂,即代糖生产却占了75%。食糖本身不是坏东西,提倡科学合理用糖,为了健康有个度的控制,但不能妖魔化它,同时要防止合成甜味剂的滥用。陈教授说出了吃糖的真谛,吃的健康就要吃自然赋予的食物,而且要控制量。本文就从砂糖说起。
一粒砂糖看世界
甘蔗究竟起源何处尚无明确定论。有说野生甘蔗在南太平洋的新几内亚岛、印度,还有说起源中国,众说纷纭,总之,起源大致在南亚一带,随着伊斯兰教走向欧亚大陆,随着第二次大航海时代,越过大西洋抵达美洲。
人类吃糖已有上千年历史,最早取自自然,如蜂蜜、甜的野果。真正大规模的开始食糖生产也有四五百年历史了。稀缺年代,糖最早是被当成药品、装饰品、香料、甜味剂、防腐剂来用。
那糖是怎么从稀缺变成人间烟火的呢?这就得从欧洲说起,从大英帝国版图扩张开始。几个世纪前,在英国上流社会,喝茶、喝咖啡是家庭聚会和社交的重要媒介。而在当时英国不产糖,糖一度是富裕的精英阶级专享的奢侈品,光喝茶喝咖啡太苦,于是红茶加糖,咖啡加糖,硬生生成了一种身份和地位的象征。
后来随着英国工业革命到来,甘蔗制糖产业有了长足的发展,砂糖渐渐从宫廷、贵族的身份消费走进寻常百姓家。18世纪末,即使在偏远乡村的小杂货店,糖都随处可见。
回首过往,关于砂糖生产和贸易,欧洲帝国主义创造的三角贸易并不十分光彩。实际上整部甘蔗制糖生产的发展史就是奴隶贸易的血泪史。尤其美洲的加勒比海岛国,原始的生态环境被砍伐,当地的土著人被驱逐。上千万的黑奴漂洋过海被贩运进加勒比海殖民地种植园,再根据奴隶身体能力分工,年壮的砍蔗、老少绑扎运蔗。在此,甘蔗被生产加工成初级品,再被运到欧洲精炼和投放市场。
再后来,进入19世纪,帝国主义国家间为争夺殖民地、抢原料地盘大打出手,法国的港口一度被封,蔗糖运输受阻。糖就是这么神奇,越是得不到越想吃。拿破仑曾一度拿起科技武器,采用德国开发的甜菜制糖工艺,举全国之力发展甜菜。欧洲因为没有甘蔗,于是甜菜的开发给被封锁的地区带来了巨大希望和动力。直到现在,世界上著名的甜菜种子公司都是出自欧洲。
整个20世纪,美国对世界的影响无论从政治、军事、经济到农业,到民众饮食,显示出巨大威力,从其诸多的世界级的食品公司巨头可见一斑。1910年,可口可乐已成为世界上最大的食糖采购商,每年消费食糖量4.5万吨,二战前后达到9万吨每年。糖成为必备品,而且无处不在。
现在全球一体化,食糖早已变成世界性商品,世人仍对糖如痴如醉。吃糖令人感到愉悦,甜蜜生活必不可少。食糖消费量也变成了衡量发达和欠发达国家的生活水平指标之一。
糖不再短缺,然而,我们从小就被大人教育,小孩子要少吃糖。尽管如此,社会上也不乏“清醒者”:“糖是高热量,是洪水猛兽,要苗条要美丽要健康,就得减糖减盐减脂。”糖首当其冲,于是有说法:“糖是健康和美貌的天敌”糖坚决不能再吃了,远离它。
世界就是这样子。糖曾经是一种奢侈品,后来是一种必需品,而现在却成了我们的敌人。
被妖魔化的糖,谁之过?
现代人的糖分摄入远远不如远古时期那么健康,再不必像古人那样上树摘甜味野果,漫山遍野去翻找蜂蜜,仅为获取有限的能量。
如今,我们一年到头都可以随时随地享用充足的糖分,并且唾手可得,只要打开一罐饮料或来一块威化饼干就行。然而,糖似乎已经变成了威胁公众健康的头号公敌。为什么全世界的肥胖人群比例大增?因为吸收了高热量,体力劳动在减少,消耗的少转化积累的多。而食物是我们每餐必须摄入的,纯提供热量的糖自然成为众矢之的。
各类机构建议减少糖的摄入,鼓励人们有意识地减糖、控糖,专家甚至建议把糖从日常饮食中彻底剔除出去。甚至医学主管机构提出观点—— 我们应该意识到烟草所带来的威胁,也要意识到食糖的同等危害。糖从来没有想到,自己从咖啡伴侣,厨房必备,一下子被列进了黑名单。于是,高举减肥大旗,大量零糖食品饮料风靡一时。其实,食品中无糖( 即可以标识为零)的限值是每100g 食物中碳水化合物( 糖, 乳糖) 的含量小于等于0.5g。所以,零糖实际上不等于真的不含糖。
肥胖,与其说是医学问题,倒不如视为社会问题。核心就是饮食,本质是生活方式改变。现代人很可能购买低于上一代人更少的糖,因为直接吃的糖非常少,然而开车、久坐,生活方式不断贴近西方。
对普通人而言,添加糖的确不是健康食谱的必需成分。但一些专家警告,我们也不应把它们视作毒药、避之唯恐不及。把糖变成一种禁忌只会增加它的诱惑力,人性如此,越吃不到的越想吃。历史上的人类总会把自己最难抵挡的事物妖魔化。
糖令人放松愉悦,含糖的食物吃起来确实舒坦。沉浸其中的后果就是,经常的我们不得不将其视作一种强烈的罪恶。爱恨交加,我们对糖的态度就是如此。那我们能做些什么呢,每个人可以有自己的选择,没有人被迫去购买含糖食物和饮料。或许弄清楚糖到底是什么,选择起来就不会那么焦虑了。
糖是什么?
从定义上讲,糖是碳水化合物,由碳氢氧三元素构成,提供能量。这些元素通过千变万化的组合构成了大千世界各种各样的糖。
在生活中我们普遍说的“糖”指来自植物提取的蔗糖。如白糖、红糖、冰糖,加工原料为甘蔗或甜菜,加工过程是物理过程。而在食品营养领域,除了蔗糖,常见的还包括葡萄糖、果糖、麦芽糖、乳糖等。果葡糖浆、高果糖浆、蜂蜜、浓缩果汁等,实质内容也是“糖”。
不能再被水解的糖被称为单糖,如葡萄糖、果糖。蜂蜜是糖的过饱和溶液,低温时会产生结晶,会生成结晶的是葡萄糖,不产生结晶的部分主要是果糖。葡萄糖消化吸收速度快,可迅速释放能量。记得学校开运动会,有些运动员赛前要喝上两支葡萄糖,据说能量补得快,可增强耐力。
在传统手艺保留较好的乡村,还可以吃到手作饴糖即麦芽糖。它用大麦或小麦先发芽,烘干后再放进米汤中熬制,麦芽中的酶水解米汤中的淀粉释放出麦芽糖,经大锅熬制浓缩,反复抻拉,色泽金黄、糖香浓郁,越嚼越香,粘牙!
乳糖,只有人和哺乳动物奶中才含有它。有些人一喝牛奶就拉肚子,在基因上称之为乳糖不耐受,所以有一种奶叫舒化奶,里边含有半乳糖,喝之后可避免这个情况。
多糖是什么?常吃的淀粉、纤维和糖原他们都是多糖。土豆、红薯、山药富含淀粉;水果、蔬菜富含纤维;各种肉含有糖原,这些糖天然存在。在低温情况下,淀粉向单糖方向转化,所以生长在温差大的蔬果,尝起来会更甜一些。西瓜放冰箱冷藏吃起来觉得更甜。
淀粉糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆等都是“淀粉糖工业”的产品,是用玉米淀粉经过酸解、酶解而来,主要成分是果糖、葡萄糖、麦芽糖等。我们国家玉米为什么老感觉不够用?一方面饲喂动物需求大,另一方面每年很大一部分用来生产淀粉糖。
只要糖价升高,工厂就多转产淀粉糖。这些天然存在的糖或者富含单糖、双糖、多糖的食物,大众再熟悉不过。含糖的吃起来不一定感觉到甜,但有甜味的也不一定就是糖。我们还经常听见“代糖”、“糖醇”等,它们指的是什么?
代糖,想要说声爱你真的好难
代糖顾名思义就是替代糖,其定义并不是特别统一,有说法认为其包括糖醇和甜味剂,大众一般仅当它为人工甜味剂的另一种叫法。
先说糖醇,听到糖醇马上就会想到木糖醇口香糖,玉米棒脱粒后的芯就可提炼木糖醇。其实糖醇不是糖,是多元醇。但是有一定的甜味,也有一定的热量,在获得相同甜度的基准下,糖醇的热量要比糖低得多。所以,在很多“无糖食品”中,常用糖醇来代替糖浆。
再来说甜味剂,给能软饮料带来甜味的食品添加剂。其甜度高,用少量就可获得较高甜度,因而热量很低,甚至不产生热量。
也分化学合成和天然提取两大类。
人工合成的甜味剂太多了。比如阿斯巴甜、糖精、安赛蜜、甜蜜素等等。商品名称很好记,光听名字就了得,但只有营养专家才能记住它们的真正名称。如阿斯巴甜学名门冬酰苯丙胺酸甲酯;甜蜜素又名环己基氨基磺酸钠;安赛蜜,又称为乙酰磺胺酸钾、AK 糖、阿尔适尔芳钾。
这些人工合成甜味剂,通常比蔗糖甜几百倍,用途很广,但危害也争议不断,在食品领域不是上了黑名单就是在上黑名单的路上。研究发现,代糖“阿斯巴甜”(Aspartame)会过度刺激或干扰神经末梢,增加肌肉紧张,而引发偏头疼。而低糖可乐、低糖汽水、无糖口香糖、冰淇淋、综合维他命和许多成药中都含有阿斯巴甜。
安赛蜜是当前世界上第四代合成甜味剂。它不参与机体代谢、不提供能量;甜度较高、价格便宜;无致龋齿性;对热和酸稳定性好。我国卫生部允许它用在食品领域,但不能超标。
甜蜜素不像糖精等那么甜,甜度是蔗糖的30-40 倍,但价格却很便宜,其是否致癌争议很大。我国是世界上生产甜蜜素最大量国家,但美国、日本等发达国家已全面禁用甜蜜素。
有一些甜味剂是从植物中提取的,比如甜菊糖苷、罗汉果甜苷等。一片甜叶菊叶子或一片罗汉果能让让一杯清水轻松变成甜水,想喝甜水自己泡就行啦。
天然或人工的,你选择哪个?
与上世纪60年代相比,2019/20年制糖期世界食糖消费量从0.4 亿吨增加至1.72亿吨,增加1.66 亿吨,增长4.2 倍,年均增速2.4%。
目前,世界食糖人均消费量达到22.5公斤。我们国家人均消费量才11公斤,潜力很大! 近年来,我国年均产食糖1000万吨,进口500万吨,连续5年销量在1500万吨上下,总体呈现自产为主、进口为辅,紧平衡的格局。作为非营养学专业的消费者,首先,应明白日常生活中做到完全不食用任何糖分的食物是根本不可能的。糖能够提供人类所需的能量,如前文所说,薯类蔬菜水果也为我们提供多糖,我们应该做的是减少或避免摄入单一的高糖食品。其次,吃糖还是选择自然存在和提取的好。
迈克波伦《吃的法则》一书中写道,尽量吃天然的食物,吃奶奶或太奶奶认识的食物。谨记一条:只吃食物,别吃太多,以植物为主。同理:天然糖可以吃,适度,同时尽量远离化学合成的添加剂。
参考资料
[1]《盐糖脂》(美)迈克尔. 莫斯 著,张佳安译
[2]《糖的故事》(英)詹姆斯. 沃尔韦恩著,熊建辉 / 李康熙 / 廖翠霞译
[3] 季羡林学术著作选集《糖史》,葛维钧编
[4]BBC 纪录片《糖的真相》